여성 호르몬 높이는 방법과 음식 총정리

여성 호르몬은 여성의 난소에서 분비되는데 에스트로겐과 프로게스테론으로 여성의 신체에 아주 중요한 역할을 합니다. 에스트로겐은 혈액양을 조절하며 여성의 생식 기관 발달과 골밀도, 심혈관 건강과 피부 건강에 영향을 미치며 프로게스테론은 임신과 관련된 기능을 맡고 있습니다. 이 여성 호르몬을 높이는 방법 살펴보겠습니다.

 

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1. 식습관 조절

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제일 먼저 여성 호르몬을 조절하는 가장 쉬운 방법은 식습관 개선입니다. 음식은 가장 효과적으로 여성 호르몬 수치를 올릴 수 있는 방법입니다. 여성 호르몬을 만드는 밥상을 알려드리겠습니다.

 

1. 식물에스트로겐 

식물에서도 에스트로겐 호르몬이 발생되는데요. 우리 인체에서도 상호작용할 수 있는 물질로 우리 생활에서 쉽게 볼 수 있습니다. 폐경기에 접어든 여성이라면 에스트로겐을 아래와 같은 음식을 통해 부족한 호르몬을 보충해 가슴 두근거림, 안면홍조, 감정 기복 등 갱년기 증상도 완화할 수 있습니다.

 

• 콩류:  된장, 콩, 대두
• 과일: 적포도, 크랜베리, 석류, 체리, 사과, 딸기, 살구 
• 채소: 브로콜리, 콜리플라워, 아보카도
• 약초: 칡(갈근), 감초, 당귀, 오미자, 서양 승마
• 허브: 천마, 대황, 쑥, 블랙 코호시, 세인트존스, 녹차, 레몬밤
• 차: 오미자차, 홍차, 녹차, 칡차
• 그 외: 아마씨, 다크초콜릿

 

2. 칡차, 칡즙

칡은 식물에스트로겐 중 이소플라본이라고 부르는 성분이 많이 함유되어 있습니다. 많은 분들이 여성 호르몬 하면 석류를 많이 떠올리는데 칡은 석류와 비교하면 함유량이 628배, 콩과 비교하면 30배나 많이 들어 있어 다양한 식물에스트로겐 함유 식단과 별개로 건강 식품으로 섭취하면 도움되겠습니다. 간기능 개선, 피부 미용, 항염증 작용에도 효능이 있겠습니다.

 

 

Tip. 칡라테 만드는 법

1. 칡즙, 우유 150ml, 꿀 2 큰술, 얼음 적당량을 준비한다.
2. 잔에 칡즙 2/3, 우유 1/3을 섞어준다.
3. 기호에 따라 꿀과 얼음을 첨가한다.

 

3. 아마씨

아마씨는 '먹는 금'이라 불리는 세계 10대 슈퍼푸드로 에스트로겐의 함량이 매우 높다고 알려져 있는 식이섬유입니다. 장운동을 도와 변비에도 좋고 오메가-3 지방산 함유량이 높아 심장질환, 당뇨병, 뇌졸중의 위험을 낮추고 간편하게 섭취할 수 있는 식품입니다. 또한 유방암 발병 가능성과 피부병과 알레르기를 억제하는 등 항염증 작용도 합니다. 해바라기씨와 비슷한 모양으로 그냥 스낵으로 드셔도 되고 아마씨 가루를 아침 시리얼, 샐러드, 스무디 등에 넣어 먹을 수 있습니다. 볶은 아마씨는 깨보다 고소한 맛을 냅니다.

 

 

4. 커피

식물에스트로겐이 함유된 된장은 콩에서 나왔습니다. 우리가 식사 후에 마시는 커피는 커피콩에서 나왔습니다. 특히 한국인은 유효 성분을 많이 먹고 있습니다. 스웨덴 케롤린스카스연구소 연구팀은 하루에 커피 두 잔(카페인 200mg) 이상을 마시는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 여성호르몬 수치가 높다고 연구 발표했습니다. 6만여 명의 여성을 추적관찰한 결과 하루 2잔 이상 커피를 마실 경우 혈당과 지방세포, 에스트로겐 조절에 관여해 10~20% 발병 위험이 낮아진다고 밝혔습니다. 하지만 여성마다 에스트로겐 분비 수준이 다르기 때문에 이에 대한 연구 결과는 더 많은 검증이 필요합니다. 과도한 커피 섭취는 수면 장애 등 다른 부작용이 있을 수 있어 다른 건강 문제가 있는 분은 주의하시길 바랍니다.

 

5. 설탕 줄이기

대체로 설탕 함류량이 높은 고칼로리 음식을 과도하게 섭취했을 경우 건강에 악영향을 줍니다. 적당한 복부 지방은 건강에 문제가 없지만 많은 당분은 늘어나는 뱃살의 원인이 되고 저장할 곳이 없는 당분은 지방으로 가 지방간이 됩니다. 여성호르몬에 직접적인 영향은 없지만 비만, 당뇨병, 고혈압 같은 질병은 여성 호르몬 수치에 영향을 줍니다.

 

6. 다크초콜릿

설탕이 많이 들어있는 밀크초콜릿은 몸에 안 좋은 당분이 쌓여 뱃살이 되지만 다크초콜릿은 살을 뺄 수 있습니다. 페닐에틸아민은 사랑의 감정을 느낄 때 분비되는 물질로 우울증을 예방하고 보통 카페인은 설탕을 당기게 하는 단점이 있지만 테오브로민(카페인성분)이 함유된 다크초콜릿은 그렇지 않습니다. 다크초콜릿 100g 당 50~100g 당 페닐에틸아민이 50~100g 포함되어 있습니다. 다크초콜릿 속 폴리페놀 함유량이 55% 이상 되는 것부터 효과가 있고 시중에는 73%, 99% 제품도 있습니다. 제품을 구매하시기 전 성분표에 천연카카오폴리페놀, 카카오함량을 확인하시기 바랍니다.

 

 

7. 금연하기

담배 연기 자체에도 많은 화학 물질을 포함하고 있습니다. 담배 연기의 화학 물질이 여성의 에스트로겐을 분해시킵니다. 담배 연기에 노출되거나 담배를 피우는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 에스트로겐 수치가 상대적으로 낮을 수 있습니다.

 

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2.  에스트로겐 요법(약)

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폐경기 이후에 에스트로겐 수준이 감소하면서 갱년기 및 우울증 증상이 발생할 수 있습니다. 에스트로겐 요법은 이런 증상을 완화시키기 위해 사용됩니다. 사용 형태는 알약, 연고, 패치 등이 있습니다. 단점은 개인에 따라 다양한 부작용을 일으키기 때문에 전문의약품을 사용하기 전 병원 검진과 함께 의사의 면밀한 진단이 필요합니다.

 

그러면 어떻게 하면 몸에 해가 되지 않는 약을 사용할 수 있을까요? 우리는 이에 대한 대체로 식물성 에스트로겐 용법을 고려해 보실 수 있습니다. 식물성 에스트로겐의 장점은 유방암, 자궁암, 혈전증과 부작용의 위험을 줄일 수 있고, 경미한 갱년기 증상은 충분히 완화될 수 있습니다. 대표적인 제품으로 훼라민 Q가 있고, 건강기능식품이기 때문에 의사의 처방이 없어서 약국에서 구매가 가능합니다.

 

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3. 생활습관 개선

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1. 플라스틱 용기 사용 줄이기

플라스틱에 있는 환경 호르몬 물질은 여성호르몬에 직접적인 영향을 끼칩니다. 비스페놀 A라고 불리는 화학 물질은 주로 플라스틱 용기, 음료병, 캔 등에 사용되는데요. 특히 뜨거운 열에 노출된 경우 환경 호르몬이 더욱 나올 가능성이 있습니다. 플라스틱의 환경호르몬이 극심한 생리통을 느끼게 합니다. 생활하며 사용하는 플라스틱 용기를 줄이기만 해도 생리통, 피부병 등에 효과가 있습니다. 안전한 스테인리스 용기와 그릇을 사용하는 것이 좋습니다.

 

2. 수면, 규칙적인 운동

충분한 수면은 여성호르몬 생산에 매우 중요한 역할을 합니다. 우리 몸 세포 안에 호르몬이 있다가 혈관으로 나와야 호르몬이 제 역할을 할 수 있습니다. 하지만 아무리 여성 호르몬을 많이 갖고 있다고 해도 세포에서 호르몬이 나오지 않는다면 여성 호르몬 수치는 낮을 수밖에 없습니다. 여성 호르몬이 나오기 위해서 우리는 운동을 해야 합니다. 그리고 일정한 수면 패턴, 스트레스를 최소화할 수 있는 규칙적인 운동이 필요합니다.

 

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4. 영양소 섭취

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여성 호르몬만 아니라 다양한 영양소는 우리 인체의 대사 작용에 꼭 필요한 에너지원입니다. 이 중 여성 호르몬에 도움이 되는 영양소에 대해서 알아보겠습니다.

 

• 단백질 - 성인 하루 권장량은 50~60g으로 개인의 활동량을 고려해 충분히 섭취하면 호르몬 수준에 안정화를 줍니다.
• 비타민D - 여성의 생식 기능과 호르몬 분비에 영향을 미치는 비타민으로 자궁근종에도 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 호르몬 수치를 유지하는 데 도움이 되겠습니다.
• 칼슘, 마그네슘 - 특히 뼈와 치아를 형성하고 유지하는 데 필수적인 성분으로 골다공증을 예방하고 여성 호르몬 분비도 도와주는 역할을 합니다.
• 철분 - 철분이 부족하면 호르몬 수치를 낮출 수 있습니다.
• 아연 - 피부 건강과 면역 체계를 강화하는 성분으로 건강한 여성 생식 기능을 유지하고 여성 호르몬 분비를 조절하는 중요한 미네랑 중 하나입니다.
• 오메가-3 지방산 - 여성의 생리 주기와 호르몬 수준을 안정화시키는 중요한 역할을 합니다.

 

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5. 아로마테라피

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향기를 이용해서 여성 호르몬의 균형을 돕는 자연 요법으로 가장 많이 사용되는 아로마세러피 에센셜 오일은 클라리세이지, 로즈, 라벤더, 게르마늄이 있습니다. 앞서 나열한 에센셜 오일은 여성 호르몬 분비를 조절하는 목적뿐 아니라 피부 건강 개선, 생리통, 월경 불순, 갱년기 증상 완화 등 다양한 목적으로 사용됩니다.