식이섬유 권장량, 음식 함유량과 섭취 방법 및 부작용

우리 몸에 해독작용을 도와주는 식이섬유는 장에 쌓여있는 독소와 노폐물 배출에 도움을 줍니다. 식이섬유는 채소, 과일, 해조류, 통곡물, 견과류, 버섯 등에 많이 들어있는 성분으로 섬유질이라고도 부릅니다. 대부분의 영양소는 소장에서 흡수되지만 식이섬유는 사람의 소화효소로 분해가 되지 않아 몸 밖으로 배출됩니다.

 

 

1. 식이섬유 권장량

 

식이섬유는 개인의 건강과 영양상태에 따라 섭취 기준을 정할 수 있습니다. 성별과 연령별로 섭취기준을 분류합니다.

성별	연령	식이섬유(g/일) / 충분한 섭취량
유아	1~2세	15g
	3~5세	20g
남자	6~11세	25g
	12~64세	30g
	65세 이상	25g
여자	6~8세	20g
	9~18세	25g
	19이상	20g
임신부		25g
수유부		25g

 

 

2. 식이섬유 함유량

 

아래표는 100g 당 식이섬유 함유량에 대한 표입니다. 하루 권장 식이섬유는 채소, 과일, 견과류 순으로 섭취를 권장드립니다. 채소는 식이섬유뿐 아니라 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 하지만 견과류는 지방 함량과 칼로리가 높아 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

채소	100g 당 함유량	과일	100g 당 함유량	견과류	100g 당 함유량
브로콜리	2.6g	사과	2.4g	호두	9.3g
당근	2.8g	바나나	2.6g	아몬드	12.2g
양파	1.7g	파인애플	1.4g	잣	2.3g
시금치	2.9g	자몽	1.6g	피스타치오	10.3g
콩나물	1.6g	딸기	2.0g	땅콩	8.5g
오이	0.7g	블루베리/ 오렌지	2.4g	캐슈넛	3.3g
파프리카	1.8g	복숭아	1.5g	밤	8g
감자	2.5g	포도	0.9g	마카다미아넛	8.6g

 

현실적으로 함유량을 고려해 채소, 과일로만 식이섬유를 다 섭취하기는 어렵습니다. 매끼 식단에 잡곡밥이나 나물 반찬과 샐러드를 챙겨 먹는 것을 추천드립니다.

 

 

3. 식이섬유의 종류, 섭취 방법

 

식이섬유는 대표적으로 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나눌 수 있습니다. 각각 다른 효능이 있기 때문에 골고루 섭취하는 게 가장 이상적인데요.

 

1. 수용성 식이섬유 - 대표적으로 과일, 해조류, 견과류가 있습니다. 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 혈당관리에 도움을 주고 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰 포만감을 높여줍니다.
2. 불용성 식이섬유 - 대표적으로 곡물류, 채소류가 되겠습니다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 변의 부피를 스펀지처럼 부풀게 만들어 변비를 개선하고 장내 좋은 유익균을 늘려주는 역할을 합니다.

 

하지만 주의할 점이 있습니다. 식이섬류를 섭취해도 물이 없으면 섬유질의 고유의 기능을 발휘하지 못합니다. 그래서 윤활제 역할로 물을 꼭 하루 1~2L 이상 마셔야 콜레스테롤이나 노폐물이 장안에서 잘 배출될 수 있습니다. 그렇게 우리 몸에 지방 같은 것들을 흡착해서 과도한 흡수를 막아주고 탄수화물을 소화하면서 분해된 포도당이 흡수되는 것을 막아줘서 다이어트에도 효과를 볼 수 있습니다. 담즙에서 버려지는 콜레스테롤을 흡착하고 우리 몸 밖으로 배출하여 혈액을 깨끗하게 도와줍니다.

 

 

4. 식이섬유 부작용

 

건강을 위해 챙겨 먹는 영양소이지만 과할 경우에 나타나는 부작용이 있습니다. 오히려 악영향을 미칠 수가 있는데요. 장운동을 도와 변비를 해결하는데 도움을 주는 식이섬유는 너무 과하게 섭취하면 오히려 변비를 유발합니다. 과도한 섬유질은 소화과정에 있어서 장내 점막에 부담을 줍니다. 특히 당뇨환자의 경우 체내 혈당을 잡기 위해 건강한 식단으로 바꿨지만 너무 식이섬유가 많은 식재료만 고집하게 되는 경우 관장약을 사용하게 되는 부작용까지 낳을 수 있으니 주의할 필요가 있습니다.

 

그리고 아이들의 건강을 위해 챙겨 먹이는 식이 섬유는 과도하게 섭취할 경우 아이들의 키성장과 튼튼한 뼈를 키우는데 방해할 수 있습니다. 그 요인은 식이섬유가칼슘과 철분 성분의 흡수를 방해하기 때문입니다. 성장 저해와 빈혈 등을 초래할 가능성이 있기 때문에 아무리 필수 영양분이라지만 과하게 먹으면 독이 될 수 있다는 것을 알고 물을 충분히 마셔주면서 잡곡과 채소반찬 위주의 자연스러운 식단을 통해 섭취하는 것을 추천드립니다.